标题：一行禅师：禅修的入门练习

内容：
１、早晨醒来时，微笑。

利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时保持微笑。

随顺你的呼吸。

２、闲瑕时，微笑。

不管在任何地方坐着或站着，记得微笑。

看着一个小孩、一片叶子、一幅墙上的画或任何其它相对来说静定的事物，微笑。

安静地吸气及吐气三次。

保持微笑，将你专注的所在处视为你的真实性。

３、听音乐时，微笑。

听一段音乐，听上两三分钟，专注在歌词、曲调、旋律及音乐情境上。

观照你的呼吸时，微笑。

４、发怒时，微笑。

当你意识到自己在发怒，立刻微笑。

安静地吸气吐气三次，保持微笑。

５、平躺卧姿，放松。

背躺在一平面上，不要用褥垫或枕头支撑。

双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。

保持微笑。

轻轻地吸气吐气，专注于你的呼吸。

放松全身肌肉。

放松每一块肌肉，就好像它正要沉到地底下，或是像悬挂在微风中的一匹丝绸那般柔顺。

完全地放松，只专注于自己的呼吸和微笑。

把自己想成一只猫，全身软绵绵地躺在温暖的炉火前。

当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触它都不会抗拒。

继续这样的思想，持续呼吸１５次之久。

６、深呼吸，背靠着地躺着。

平稳轻柔地呼吸，把注意力集中在胃的高低起伏。

当你开始吸气时，让腹部鼓起，好把空气带进肺的下半部。

当肺的上半部开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起，腹部则会瘪下去。

不要让自己累着了。

像这样继续练习呼吸十次。

一般来说，呼气会比吸气来得久些。

７、随顺你的呼吸结半跏趺或跏趺坐，或散散步。

（从腹部）轻缓而平常地吸气，并保持觉知：我正像平常那样地吸气。

呼气时，同样也觉知：我正像平常那样地呼气。

像这样继续呼气三次。

在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持觉照：我正深深地吸进一口气。

保持觉照地呼气：我正深深地呼出一口气。

继续呼吸三次。

现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。

跟着气息的出入，保持觉知：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。

我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。

像这样继续呼吸２０次。

再回到平常的呼吸。

五分钟后，重复方才的练习。

记得呼吸时要保持微笑。

一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。

８、运用呼吸，静定身心以得乐，结半跏趺或跏趺坐。

微笑。

随顺你的呼吸。

当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持觉知：我正在吸气，让全身轻安。

我正在呼气，让全身轻安。

像这样持续呼吸三次，在觉照中生起这样的想法：我正在吸气，让全身轻盈、平和、喜悦。

继续呼吸三次，并在正念中浮现这样的想法：我正在吸气，而我的身心正平和喜悦。

我正在呼气，而我的身心正平和喜悦。

在觉照中维持这样的想法５到３０分钟、或是一个小时都可以；这要看你的状况和你有多少时间而定。

练习开始和结束都保持放松且轻柔。

如果你想停止练习了，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊以及腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。

稍等片刻再站起来。

９、泡茶时，保持觉照。

准备一壶茶款待客人或泡给自己喝。

在觉照中缓缓地进行每个动作。

不要没有觉知，就让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。

觉知你的手正握住茶壶把手、提起茶壶。

觉知你将清香暖热的茶汁倒入杯中。

每一个步骤都要在正念中进行。

比正常更轻且更深地呼吸。

如果你的心散乱了，就先把持住自己的呼吸。

１０、洗碗。

轻松地洗碗，就好像每个碗都是你静观的物件。

把每个碗都看作是神圣的。

随顺你的呼吸，避免心思散乱。

不要想着快快结束这项工作。

把洗碗当成你生命中最重要的事情。

洗碗就是禅修。

如果你不能在正念中洗碗，你也不可能在静坐中禅修。

１１、洗衣服。

不要一次洗太多衣服。

只要挑出三或四件衣服来洗。

用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。

放松地搓洗衣服。

注意自己双手双臂的每个动作。

注意肥皂和水。

当你把衣服搓洗干净了，你的身心应该会感到像衣服一样干净清爽。

记住，只要你的心绪飞散，就保持微笑且掌握住呼吸。

发布时间：2015-05-29 13:49:44
更新时间：2024-02-05 18:05:30
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