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素食佳品 印度小扁豆补铁效果好

素食生活 2014-01-27

随着人们生活质素和健康理念的提高，不少人成为素食主义者。但众所周知的是，长期素食难以摄取人体所需的充分营养，特别是蛋白质。除了鸡蛋和豆腐之外，素食可选择印度小豆，既可满足机体蛋白质需求，又可补充膳食纤维和铁质。

小扁豆又名滨豆、鸡眼豆。起源于亚洲西南部和地中海东部地区。新石器时代就有栽培。欧美的研究认为小扁豆的营养成份高而完整，建议素食人仕一定要食用这种豆类。印度家庭每天至少要吃两次。事实上，印度是小扁豆生产和消费的“世界第一国”。小扁豆制成的豆菜“Dal”，印度人几乎每餐必吃，也是蒸米饭或者面包绝好的配菜。

小扁豆顾名思义外形扁薄，凸透镜形，表面平滑，有浅红、黄、黑、绿、灰褐等色，或带斑点、斑纹。豆子的皮有点厚度，软软的，味道有点像蚕豆。与米饭混合，煮成扁豆米饭，味道清淡芳香。

小扁豆子含蛋白质、维生素B1、B2、烟酸等。还含有能够降低胆固醇的可溶纤维，它的含铁量是其他豆类的两倍。另外，小扁豆中维生素B和叶酸的含量也较高，叶酸对的女性非常重要，因为，叶酸可以降低胎儿畸形率。美国农业部的研究人员发现，深色扁豆里的色素有抗氧化剂的作用。

印度小扁豆汉堡

1.将豆腐放入食物处理器内打成泥。

2.烧热一锅水，加少许盐，放入扁豆并煮5至6分钟至软身，隔去水分，放凉备用。

3.细火烧热小量橄榄油，爆香蒜蓉洋葱，胡萝卜，炒至软身，约2分钟。

4.加入蘑菇，奥勒冈、盐和胡椒调味；煮至蘑菇软身和水分蒸发，约5分钟，放凉备用。

5.加入面包屑、柠檬汁、豆腐、1/2汤匙橄榄油和熟扁豆混合。倒入大碗中，冷藏30分钟，然后分成4份，搓成素汉堡。

6.将素汉堡用小量橄榄油煎至金黄色，约10分钟。

7.配合比得包、沙律菜和适量低脂沙律酱食用。

小扁豆鲑鱼排

鲑鱼排用一匙橄榄油、盐及印度綜合香料涂均匀，掩30分种，小扁豆用煮20分钟，煮至小扁豆变软捞出，与红洋葱丝、香菜拌在一起，加柠檬汁、蒜泥及盐调味。平底锅加油烧热，煎鲑鱼排。最后将煎好的鲑鱼排摆放在拌好小扁豆的盘里就成了。

咖喱小扁豆汤

洋葱切成细丝，把笋瓜切成长条。　在炖锅里倒入橄榄油煎制洋葱，然后加入咖喱和枯茗籽。加入面粉后要不停地搅动，直到汤汁混合均匀并发干为止。把炉火关掉后倒入椰奶和蔬菜原汤，搅拌均匀后加入小扁豆。把汤烧滚后把炉火关小，不用盖上锅盖，用文火煨8分钟。加入其他蔬菜后再煨10分钟，直到扁豆变软为止。撒上香菜末后就可以上盘了。

2024-02-05 18:10

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