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缺钙的人有这些表现！最能补钙的6种绿色食物，每种怎么吃？详细告诉你！

教你做素食 2021-12-31


俗话说：“人无骨不利，骨无节不活”。

人类之所以能做出各种复杂的动作，离不开关节、肌肉等组织的相互配合。

而在这些生理活动过程中，“钙”的充足至关重要！

因此，从孩子到成人再到老人，好像每个年龄段的人都在补钙。

不过，您真的缺钙吗？
不同人群的缺钙表现
  
01
儿童

 

不易入睡、不易进入深睡状态；
入睡后爱啼哭、易惊醒，入睡后多汗；
 “X”型腿、“O”型腿，鸡胸，指甲灰白或有白痕；
厌食、偏食；白天烦躁、坐立不安；
智力发育迟、说话晚；
学步晚，13个月后才开始学步；
出牙晚，10个月后才出牙，牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密，牙齿呈黑尖形或锯齿形等。
02
青少年

 

缺钙时会感到明显的生长疼，腿软、易抽筋；
乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦；
偏食、厌食；蛀牙、牙齿发育不良；
易过敏、易感冒。

 

03
中年人

 

当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状时，就应怀疑是否缺钙，尤其是中年女性。

04
老年人

 

自我诊断的症状有老年性皮肤病痒；
脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；
牙齿松动、脱落；
明显的驼背、身高降低；
食欲减退、消化道溃疡、便秘；
多梦、失眠、烦躁、易怒等。

以上自测小技巧，只能是个参考，要确诊还应该到专业机构进行检查。

 

口重的人最易缺钙

 


很多人表示，自己平时十分注重补钙，但还是缺钙，其实，这可能是您忽略了一个导致钙流失的大问题——口重。

现代医学研究证实，钙和钠在人体中是竞争关系，大量钠会制约钙的重吸收，而这些被“赶出”人体循环系统的钙会随着尿液排出体外。

研究表明，每摄入500毫克钠，尿钙排泄会增加10毫克。

据统计，2011~2015年间，中国成年人膳食钠的每日摄入量为5404毫克，相当于盐摄入量13.5克，依次计算，尿钙排泄量可增加108毫克，占成年人每日钙推荐摄入量的11%~14%，这对于钙摄入不足者来说无疑是雪上加霜。

因此，如果您已经处于“缺钙”状态而且有口重的坏毛病，请第一时间纠正，这比马上吞下一枚钙片更重要。

 

吃好饭就能补好钙

 


很多人只是通过服用钙片补钙，事实上，食品才是钙的最主要来源，应该将饮食补钙放在首位。

今天素小编就给大家介绍几种比钙片还有效的补钙的绿色食物，保证有您爱吃的！

 

01
第一名：绿苋菜

要论绿色蔬菜中的补钙王者，那一定非绿苋菜莫属，绿苋菜富含易被人体吸收的钙质，可以促进牙齿和骨骼的生长发育，维持正常心肌活动，防止肌肉痉挛。
绿苋菜富含铁和维生素K，可以促进凝血，还富含膳食纤维，多吃绿苋菜可以减肥排毒、预防便秘、增强体质。


02
第二名：木耳菜

 

木耳菜的钙含量很高，而且草酸含量极低，是补钙的优选经济菜，与此同时，木耳菜中还富含一种黏液，具有预防癌症的作用。
木耳菜不仅营养丰富，而且热量低、脂肪少，经常食用具有降血压、清热凉血、益肝利尿的作用，非常适合需要补钙的中老年人食用。

03
第三名：芥蓝
芥蓝的口感柔嫩鲜脆、清甜可口，是老少皆宜的补钙佳肴，其中特有的营养物质有机碱，能刺激味觉、增进食欲、有助消化。
芥蓝含有另一种独特的苦味成分金鸡纳霜，具有消暑解热的作用，其中含有的大量膳食纤维，有预防便秘、降低胆固醇、软化血管、预防心脏病等功效。


04
第四名：芥菜
芥菜富含钙质，每100克就含钙284毫克，另外芥菜含有大量抗坏血酸，是活性很强的还原物质，具有提神醒脑、解除疲劳的作用。

芥菜还有解毒消肿的作用，能够抗感染，预防疾病发生，腌制之后的芥菜有特殊的鲜味和香味，能够促进消化、增加食欲哦~

05
第五名：油菜
油菜的口感清甜脆嫩，钙质含量高，老年人应该多吃，可以强健骨骼和牙齿，还具有降血脂、排毒防癌、散血消肿的作用。
小编建议大家，吃油菜的时候，要先放入淘米水中浸泡，再用清水冲洗，现切现做，大火快炒，这样既能保持口感鲜脆，营养成分也不被破坏。
06
第六名：小白菜

 
小白菜的含钙量高，能预防小儿缺钙、骨软头秃等缺钙导致的疾病，还能预防维生素D缺乏导致的佝偻病。
小白菜还富含许多种维生素物质，能够缓解紧张情绪，预防心血管疾病，保持血管弹性，其中富含的胡萝卜素，能促进皮肤细胞代谢，美容养颜、延缓衰老。

其他补钙食物
 


01
芝麻酱

芝麻酱香甜可口、营养丰富，也是比牛奶还补钙的食物。它里面富含大量的钙，经常食用会对骨骼、牙齿的发育都有很大的益处。
芝麻酱中还含有丰富的卵磷脂，可以预防头发变白脱落，还具有润肠通便、美容养颜的作用，小编建议大家每天吃10-20克最好。


02
坚 果

坚果是日常爱吃的零食，营养丰富又美味无比，同时也是补钙的良品，每天吃30克坚果，比吃钙片还要强，推荐花生、核桃、杏仁等等。
 
补钙食谱推荐

 

食谱| 18LS28xgl零落
炝炒苋菜
-材 料-
苋菜300g、干辣椒、生姜适量
生抽、油、盐、蔬果粉适量
-做 法-
1. 苋菜去根洗净；干红辣椒切段，生姜切碎
2. 热锅入油，放入干辣椒、姜末煸香
3. 放入苋菜，大火翻炒几下
4. 调入适量生抽、盐、蔬果粉翻炒均匀即可

食谱| 尖尖实验室
桃仁木耳菜

-材 料-
木耳菜300克、核桃仁30克
生姜、盐、鲜蔬粉各适量
-做 法-
1. 木耳菜摘洗干净
2. 锅中加入1茶匙盐煮开水，下木耳菜焯水至断生；捞出沥水备用
3. 核桃仁提前浸泡备好；生姜切末
4. 起锅热油，下核桃仁炸出香味
5. 放入姜末，翻炒几下
6. 加入木耳菜，翻炒均匀
7. 加入盐和鲜蔬粉翻炒均匀即可
食谱| 蓝纹乳酪
薄腌芥菜
-材 料-
芥菜 2棵小米辣 3个
菜籽油、姜末、盐适量
鲜酱油 1勺、鲜蔬粉 半勺
 
-做 法-
1. 新鲜芥菜洗净，挂在通风处、晾干表面水分。
2. 晾干的芥菜表面会有点发白。
3. 将芥菜切碎。
4. 锅烧热，放入芥菜碎，摊开来炒（中火）。
5. 炒至芥菜水分蒸发，加入一勺盐，翻炒均匀。
6. 将炒好芥菜碎放入碗中，盖上两片芥菜叶。
7. 薄腌一天后，小米辣和姜末切碎，准备炒芥菜。
8. 锅烧热，倒入菜籽油烧热后，放入辣椒和姜末翻炒出香味。
9. 倒入薄腌过的芥菜翻炒均匀，加鲜酱油和鲜蔬粉调味。
10. 翻炒均匀即可出锅。

食谱| 西米Fiona
芥蓝蟹味菇
-材 料-
芥蓝菜 250克 蟹味菇 200克
胡萝卜 1个、姜末 适量
素蠔油 2汤匙、鲜蔬粉 少许
香油 1茶匙、水淀粉 适量
-做 法-
1. 芥蓝去掉老叶老根洗净，蟹味菇去掉根部洗净，胡萝卜去皮切片
2. 烧锅开水，加适量盐和食用油，把芥蓝焯烫熟后捞出控干水份
3. 烫熟的芥蓝菜摆盘备用。蟹味菇也稍稍烫一下捞出
4. 炒锅爆香姜末
5. 加入素蠔油、水煮开；加胡萝卜片，蟹味菇再次煮开
6. 水淀粉勾芡，再根据口味调入适量鲜蔬粉。出锅前淋入1茶匙香油
7. 全部淋到摆盘的芥蓝上即可

食谱| 恬萝姑娘
芝麻酱花卷
-材 料-
面粉、酵母
芝麻酱、食盐
-做 法-
1. 面粉加入酵母，加入适量清水，和成一个面团；
2. 放到温暖的地方发酵到两倍大小；
3. 用大擀面杖擀成薄片，上面抹上更均匀的一层芝麻酱，撒上食盐；
4. 从下到上或者从上到下卷起来，按扁；
5. 用刀切成均匀的小段；
6. 取一个小剂子，先用竹签在上面压一下；
7. 用手提起来两端，稍微一转，收口在下面；
8. 放到笼屉上面，大火上汽之后蒸二十分钟就可以啦
这样补钙最高效

补钙不能盲目，促进钙的吸收更重要，下面这些方法能够帮助你对钙的吸收加倍，一起来试试吧~
补钙黄金时间
什么时候补钙最好呢？小编告诉你，晚上补钙最好，因为人体钙质流失的过程，大致在凌晨3点作用，补钙的黄金时间就在睡前4~5小时。


经常晒太阳

晒太阳能够促进钙质的吸收，因为日光的照射能激发身体里维生素D的活性，活性维生素D可以促进钙和磷的吸收，让补钙事半功倍！
多做运动

多做运动，可以刺激骨骼发展，增强血液循环和新陈代谢，减少钙质流失，延缓骨骼老化，还能促进钙的吸收，这样补钙最健康，还不花一分钱。

补钙是一生健康重任

男女老少都需要做

多吃这些补钙的绿色蔬菜

豆制品和坚果来补充每日所需

强身健体、美容养颜

千万不要错过哦~

- END -

2024-02-05 18:03

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