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怎样健康吃素？

素食问答 2023-07-31

均衡的营养是任何健康饮食的关键，素食也不例外。美国营养协会对素食者提出几项健康素食建议：

■种类多样化

不论是主食（米饭面包、五谷杂粮、豆类）、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类，所含的营养都有差异，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上应该经常变化菜式。

■多选择新鲜、未精制的食物

吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮，取代素鸡、素鸭的习惯。营养师大力推荐黄豆与糙米的比例约为一比三的黄豆糙米饭。煮之前黄豆需先泡２－３小时、糙米泡１小时（夏天要放进冰箱泡，以免发酸），再放入电饭锅，如一般煮饭的方法即可。

■少油、少盐、少糖

营养师建议，要减少油炸，尽量以清蒸、水煮、凉拌或生菜沙拉等方式，保持食物原味。少吃酱瓜、酱菜、豆腐乳等高盐食物和多糖食物。

■多补充素食者可能缺乏的营养素和维生素

Ｂ１２：每天吃一颗Ｂ１２维生素。

维Ｄ：每天晒１５分钟的太阳。

钙：蛋奶素的人每天喝１至２杯牛奶；全素者每天吃一碗黑芝麻糊，每天至少吃一次深绿色叶菜，每餐都要有一种豆制品。

铁：吃苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜。最好和富含维生素Ｃ的食物一起吃。

锌：未精制的五谷杂粮类、番瓜子、小麦胚芽、燕麦片等。

2024-02-05 18:02

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